Neben dieser „no carbs after six“ Geschichte, ist es wohl auch nach wie vor einer der weit verbreitetsten Irrglauben, man müsse für Muskelaufbau und Fettabbau in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen arbeiten. Grundsätzlich gilt, was Muskeln aufbaut, erhält Sie auch am besten.

Und das ist nun erst mal der wesentliche Faktor auf den es in der Reduktionsphase ankommt. Trotzdem scheinen immer noch viele zu glauben, man würde mit 6-12 Wdh. auf Masse und mit 15-20 Wdh. auf Definition trainieren. Fakt ist aber, man kann im Grunde weder auf Masse noch auf Definition trainieren, wohl aber auf Masse oder Definition essen!

Bei Kalorienüberschuss, nehme ich auch bei leichtem Training unweigerlich zu ( was und in welchem Umfang hängt von mehreren Faktoren ab ), und mit schwerem Training nehme ich bei entsprechend angepasster Diät eben auch ab. Aber muss ich dann überhaupt in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren?

Der klassische Hypertrophiebereich, also der, welcher am stärksten die Querschnittsvergrößerung des Muskels stimuliert, liegt nach diversen Meta-Studien bei etwa 8-12 Wiederholungen. Trainieren wir z.B. mit deutlich geringeren Wiederholungszahlen wie z.B. 3-4 stimulieren wir stärker den Kraftaufbau, da mehr Intramuskuläre Koordination gefragt ist. Da vor allem aber bei Anfängern Kraft und Muskelaufbau Hand in Hand gehen, kann ich natürlich auch hiermit den Muskel vergrößern.

Zu berücksichtigen gilt allerdings dass eine höhere Gewichtsbelastung auch mit einem höheren Verletzungsrisiko einher geht. Aber auch mit bis zu 20 Wdh. kann ich noch gut den Muskelaufbau stimulieren. Erst Wiederholungsbereiche, die weit darüber hinaus gehen, setzten keinen nennenswerten Reiz mehr. Diese wendet man allenfalls an um ein Gelenkstoffwechseltraining zu betreiben, z.B. bei Arthrose.

In der Praxis arbeite ich am häufigsten mit dem bewährten Hypertrophiebereich, da hier die Verletzungsrisiken überschaubar und er Gesamteffekt in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau am größten ist. Jedoch setze ich auch immer mal wieder gerne neue Reize in dem ich den Muskel zeitweise z.B. mit höheren Wiederholungszahlen schocke oder um meinen Gelenken etwas Entlastung zu gönnen nach einem schweren Kraftzyklus.