Mein aktueller Trainingsplan

von Steve am 23. Juli 2015
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Nach meiner Trainingspause im Winter bin ich im Februar wieder mit einem zweier Split eingestiegen. Dieser hat sich für mich bewährt, da sich hier zwei wesentliche Vorteile vereinen

  1. Ich kann jede Muskelpartie zweimal die Woche bearbeiten, was ich im Hinblick auf die Superkompensation als sehr wichtig erachte, da der Muskel zwar ausreichend Zeit für Erholung und Wachstum bekommt, diese jedoch nicht zu lang ist um Mit den Ergebnissen wieder Richtung Ausgangsniveau zu tendieren.
  2. Durch die Aufteilung von Ober- und Unterkörperworkout schaffe ich in jeder Einheit eine Hohe Workload, da ich primär Grundübungen mit hohem Volumen einsetze und somit wichtige hormonelle Prozesse in gang setze, die dem Erhalt und Aufbau von Muskulatur zu gute kommen.
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Beine & RumpfOberkörperCardioBeine & RumpfOberkörperCardioPause

Ein typisches Beine & Rumpf Workout sieht dann so aus:

Frontkniebeuge5 Sätze a 5 Wdh.
Beinpresse5 Sätze a 10-15 Wdh.
Beinbeuger5 Sätze a 10-15 Wdh.
rumänisches Kreuzheben5 Sätze a 10-15 Wdh.
Hyperextensions3 Sätze a 10-15 Wdh.
Beine anheben4-5 Sätze 5-15Wdh.
Statische Bauchübungen1-2

Für den Oberkörper sieht das ganze entsprechend so aus.:

Hammer Strength Brustpresse5 Sätze a 5 Wdh.
Girondadips4 Sätze a 10-15 Wdh.
Klimmzüge mit Gewicht5 Sätze a 6-12 Wdh.
Langhantelrudern4 Sätze a 6-12 Wdh.
Millitary Press 4 Sätze a 6-12 Wdh.
enges Bankdrücken4 Sätze a 6-12 Wdh.
Langhantelcurls4 Sätze a 6-12 Wdh.

Wie Ihr seht, nichts spektakuläres, kein Geheimrezept, einfach dass was sich über Jahre bewährt hat. Ähnlich simpel halte ich es mit meiner Ernährung, einen typischen Auszug daraus findest du hier: Mein Ernährungsplan folgt am 29.07.2015

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